Боль в мышцах через 1–2 дня после тренировки — это нормально. Она называется крепатура (или отложенная мышечная боль), бывает после новой или непривычно тяжёлой нагрузки и проходит сама за 3–5 дней. Облегчить её помогают лёгкое движение, сон и тепло. Насторожиться стоит, если боль резкая, в суставе, с отёком или не проходит больше недели.

Откуда берётся боль

Во время непривычной нагрузки в мышечных волокнах появляются микроповреждения. Организм их восстанавливает, и мышцы в итоге становятся крепче. Боль — побочный эффект этого восстановления.

Раньше считалось, что во всём виновата молочная кислота. Это миф: она выводится из мышц в течение часа после тренировки и к боли на следующий день отношения не имеет.

Сильнее всего болят мышцы после:

  • первых тренировок или возвращения после перерыва;
  • нового упражнения, даже если вы давно тренируетесь;
  • медленного опускания веса — например, спуска в приседе или опускания гантели;
  • резкого роста нагрузки — больше веса или подходов, чем обычно.

Сколько длится крепатура

Боль появляется через 12–24 часа после тренировки, сильнее всего ощущается на второй-третий день и проходит за 3–5 дней. Чем привычнее нагрузка, тем слабее боль: после нескольких недель регулярных тренировок того же упражнения она почти исчезает.

Важно: отсутствие боли не значит, что тренировка была плохой. Мышцы привыкают, и болеть перестают — а расти продолжают. Гнаться за болью как за доказательством эффективности не нужно.

Как снять боль после тренировки

Полностью убрать крепатуру нельзя, но облегчить — можно:

  • Двигайтесь. Прогулка, лёгкое кардио, плавание разгоняют кровь и уменьшают скованность. Лежать весь день — хуже.
  • Высыпайтесь. Восстановление мышц идёт в основном во сне.
  • Тепло. Тёплая ванна, душ или баня расслабляют мышцы и уменьшают неприятные ощущения.
  • Лёгкий массаж или массажный ролик. Без усилия — не нужно «разминать» больное место до слёз.
  • Пейте воду и ешьте достаточно белка.

Обезболивающие при обычной крепатуре обычно не нужны. Если без них не обойтись — это повод посоветоваться с врачом и пересмотреть нагрузку.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят

Можно, если боль умеренная. Есть два хороших варианта:

  1. Нагрузить другие мышцы. Болят ноги — сегодня тренируйте спину и руки.
  2. Сделать лёгкую тренировку на те же мышцы: небольшой вес, меньше подходов. Такая работа ускоряет восстановление, и боль часто проходит быстрее.

Если болит так, что трудно ходить по лестнице или поднять руку, — лучше день отдохнуть. Тяжёлая тренировка через сильную боль повышает риск травмы: движения становятся скованными, техника страдает.

Когда боль — не крепатура

Тревожные признаки:

  • резкая боль во время упражнения, щелчок, ощущение «что-то порвалось»;
  • боль в суставе, а не в мышце — в колене, плече, пояснице;
  • отёк, синяк, покраснение, мышца горячая на ощупь;
  • боль с одной стороны, хотя нагружали обе;
  • боль не ослабевает и не проходит больше недели.

Срочно к врачу, если после очень тяжёлой тренировки мышцы сильно опухли и болят, появилась выраженная слабость, а моча стала тёмной, цвета чая или колы. Это признаки рабдомиолиза — редкого, но опасного состояния, при котором разрушенные мышечные клетки перегружают почки.

Как сделать так, чтобы болело меньше

  • Увеличивайте нагрузку постепенно — на 5–10% в неделю, а не вдвое.
  • После перерыва начинайте с половины привычных весов.
  • Разминайтесь перед тренировкой и не пропускайте заминку.
  • Первые тренировки проведите с тренером: он подберёт нагрузку, после которой вы сможете прийти в зал снова, а не отлёживаться неделю.